Work Out For Six Pack at Home

Work Out For Six Pack at Home

ජිම් එකකට යන ගොඩක් අයට උවමනා වෙනවා ඇබ්ස් නැත්නම් 6 පැක් හදාගන්න .ඒක ටිකක් අමාරු දෙයක් .කාගෙවත් ඇබ්ස් එක පාරට එන්නේ නෑ .ඇබ්ස් අපි හැමෝගෙම ඇගවල් වල තියනවා.අවශ්‍ය වෙන්නේ ඇබ්ස් වලට ඉස්සරහින් තියන මේදය තට්ටුව දහනය කරන එක විතරයි .අපි මෙන්න මේ මේදය තට්ටුව දහනය කරන්න එක එක වර්ග වල ව්‍යායාම කරනවා .මේ ලිපියෙන් මන් කියලා දෙන්න යන්නේ ගෙදර ඉන්න ගමන් දවසින් පැය බාගයක් විතර අරන් කරන්න පුලුවන් ඇබ්ස් වලටම තියන ව්‍යායාම ටිකක් .

ගෙදර ඉදන් කරන්න පුලුවන් ඇබ්ස් ව්‍යායාම ටිකක් .ඒකට විශේශ උපකරන අවශ්‍ය වෙන්නේ නම් නෑ.

ප්ලෑන්ක් (Plank)

මෙකෙන් කරන්නේ ශරිරයේ ඇතුලින් ශක්තිමත් කරන එකයි.මෙක කරන්නේ වැලමිටි දෙක බිම තියලා කකුලේ ඇගිලි වලින් කෙලින් වෙලා ඉන්න එකයි.හැබැයි මෙහෙම කරද්දී කොන්ද කෙලින් තියන්න ඕනේ .මෙහෙම පුලුවන් තරම් වෙලා ඉන්න බලන්න.

ලයින්ග් ලෙග් රයිසස් (Lying leg raises)

මේ ව්‍යායාමයෙන් කරන්නේ ඇබ්ස් වල පහල කොටසට ව්‍යායාම කරවන එකයි.මුලින්ම බිමට මැට් එකක් දාලා බිම නිදාගන්න .ඊට පස්සෙ අත් දෙක අරන් මේ රූපයේ තියන විදිහට අත් දෙක තියාගන්න .ඊට පස්සේ හිමිට අංශක 90 වෙන්න කකුල් උස්සන්න.කොයි වෙලාවකවත් කකුල් උස්සලා නවත්තන්න එපා .ඒ වේගයෙන්ම පහල දාන්න.හැබැයි විලුබ බිම ගෑවෙන්න දෙන්න එපා .ආයිත් අර වගේම කරන්න .හැබැයි ඔලුව ටිකක් උස්සලා තියාගන්න .

වැකුම් (Vacuum)

මේකෙන් කරන්නේ ඇබ්ස් වල ඇතුලෙන් ශක්තිමත් කරන එක.ඒ වගේම මේ ව්‍යායාමයෙන් ඉක්මන් ප්‍රතිපල ලැබෙන්නේ නම් නෑ ,අඩුම මාස 6ක් විතර යනවා .මුලින් මෙන්න මේ විදිහට බිම දන ගහගන්න .ඊට පස්සේ හිමිට හුස්මක් අරන් බඩ ඇතුලට අකුල ගන්න එහෙම පුලුවන්තරම් ඉන්න .ආපහු හුස්මක් අරන් බඩ අකුල ගන්න .

ඇබ්ඩොමිනල් එයාර් බයික් (Abdominal air bike)

මේ ව්‍යායාමය කරන්නේ මුලින්ම බිමට මැට් එක දාගෙන බිම නිදාගන්න .ඊට පස්සේ අත් දෙක අරන් ඔලුව පිටිපස්සෙන් තියාගන්න .දැන් හිමිට කකුල් දෙක උස්සලා බිම ගෑවෙන්නේ නැති වෙන්න තියාගන්න .ඊට පස්සෙ මේ ඉහල තියන රූපය වගේ කරන්න .කොයිම වෙලාවකවත් කකුල් දෙක බිම තියන්න එපා .ඒ වගේම අත් දෙකෙන් ඔලුව ඇදලා ගන්න එපා.මේ ව්‍යායාමය සාමන්‍ය වේගයකින් කරන්න .

ප්ලෑන්ක් විත් ආර්ම් රයිසස් .(Plank with arm raise)

මේකේ කරන්නේ ප්ලෑන්ක් ව්‍යායාමයම තමයි.හැබැයි මෙකෙදි කොන්ද කෙලින් තියාගන්නවට අමතරව අත් දෙක ඉස්සරහට දික් කරනවා.මේ ව්‍යායාමය කරද්දී කොන්ද කෙලින් තියාගන්න ඕනේ .මුලින් වම් අත ඊට පස්සේ දකුනු අත ආපහු ප්ලෑන්ක් විදිහට .ආපහු වම් අත ඊට පස්සේ දකුනු අත ආපහු ප්ලෑන්ක් විදිහට .

ඇබ්ඩොමිනල් ෆ්ලටර් කික් .(Abdominal flutter kicks)

මුලින්ම බිම නිදාගන්න.ඔලුව ටිකක් උස්සලා තියාගන්න .ඊට පස්සේ කොන්ද පොඩ්ඩක් ඉස්සෙන්න අත් දෙක පිටිපස්සෙන් තියාගන්න.දැන් හිමීට කකුල් දෙක උස්සලා ගන්න .ඒක තමයි පටන් ගන්න තැන(Starting Point) දැන් වම් කකුල ටිකක් උඩට උස්සන්න .ආපහු වම් කකුල පහත් කරලා දකුනු කකුල උස්සන්න .දැන් ආපහු දකුනු කකුල පහත් කරලා වම් කකුල උස්සන්න .මොනව වෙලාවකවත් කකුල් දෙක බිම තියන්න එපා.

සයිඩ් ක්‍රන්ච් විත් ලෙග් ලිෆ්ට්( Side crunches with leg lift )

මේකෙදි මුලින්ම බිම නිදාගන්න .ඊට පස්සේ පැත්තකට හැරෙන්න .ඔලුවට අත තියාගෙන හිමිට පැත්තකට ඉස්සෙන්න .එහෙම ඉස්සෙන ගමන්ම ඒ පැත්තේ කකුලත් උස්සන්න .පුලුවන් තරම් එ උස්සන කකුලේ දනිස්ස අතේ වැලමිටට කෙලින් තියාගන්න .ආපහු කලින් විදිහටම එන්න.ආපහු කකුලයි අතයි උස්සන්න .අත දිග ඇරලා තියාගන්න එකෙන් එහෙට මෙහෙට පෙරලෙන එක වලක්වා ගන්න පුලුවන් .

ඇබ්ස් ක්‍රන්චස් (ABS Crunches)

මුලින්ම බිම නිදාගන්න.ඊට පස්සේ ඔලුවට අත් දෙක තියාගෙන හිමිට ඔලුව උස්සන්න .හැබැයි අත් දෙකෙන් ඔලුව උඩට අදින්න එපා .ඒක ඇඟ ඇතුලෙන්ම කරන්න .මේ ක්‍රමය එක එක ක්‍රම වලට කරනවා .